潛意識自我調整:家庭功課篇章

【放鬆專注篇】

一、身體放鬆:

握緊椅子扶手或拳頭,深吸氣並讓手臂和其他部位緊繃。保持這種狀態5至10秒,隨後深吸氣並一次釋放所有緊張,呼氣時使用雙吐氣方式『哈,哈~~~』。重複三次,再逐漸調整呼吸至沈穩。

二、呼吸調節:

有意識地調整呼吸節奏:吸氣時數1到4,憋氣直到數到7,然後在數到8時吐氣。持續這種節奏直至放鬆。

三、當下專注:

  1. 專心於當下發生的事,不沉浸於過去或未來。現在的此刻,無所畏懼。
  2. 大聲說出周圍至少十個物體的名稱和顏色。
  3. 觸摸物體並專注於其觸感。
  4. 品嚐食物或飲料,體會其滋味。
  5. 將濕冷的毛巾放在臉上。
  6. 與人交談,注視對方眼睛。
  7. 數算紙鈔上的數字。
  8. 閱讀郵件或訊息。

【自我鼓勵篇】

一、鼓勵自己:

鼓勵自己是調整潛意識的好方法之一。利用對待他人的鼓勵方式,來對待自己。以下為建議的正面對話:

一、我覺得有點緊張但是這沒關係,不會怎麼樣。
二、我有能力面對一切,發生任何事情都沒關係。
三、冒點風險是可以的,冒險是成長的一部分。
四、不管怎樣我永遠可以做選擇。
五、我隨時可以暫停一下思考。
六、我相信我的身體會給我最好的反應。
七、我不喜歡這樣,但我可以接受。
八、我即便有點焦慮但仍能處理這個狀況。
九、我很OK,我只需要讓它過去。
十、我不會被困境困住,我能渡過的,我不會讓它影響我。
十一、我曾經熬過來了,我現在一定也能撐過去。
十二、這只是單純身體上的緊張,備戰狀態。我不會怎麼樣的。

二、調整你的方向:

避免給自己附加任何不切實際的期待,這只會導致不必要的壓力及痛苦。以下是錯誤且需要糾正的思維,糾正過程還需要老師來諮詢:

  1. 我不該讓自己感覺任何焦慮。任何程度的焦慮都是不能容忍的。
  2. 到現在為止我不該感受到任何不適。
  3. 我不該讓這些症狀持續。
  4. 我不該讓這些症狀蔓延。
  5. 我沒辦法承擔這種感覺。
  6. 如果我不能控制某些想法,它最終會無法控制。
  7. 我沒辦法承擔任何風險,我只能用一種方式做事情。
  8. 我必須要要對自己證明自己的進步。
  9. 我必須要保持警戒才能有安全感。
  10. 只有避免所有令人不適的處境才能獲得安全感。
  11. 其他人會怎麼看待?

三、合理的期許:

對自己較為合理的期待應該是:

  1. 提醒自己是自由的,能自己做抉擇。
  2. 勇於讓自己感到舒適,讓自己感到安心。
  3. 贊同你做的所有努力。
  4. 使你自己相信自己,深信自己有無窮的潛能。
  5. 期許自己美好的未來。
  6. 回顧並慶祝自己的成功,明確指出自己成功的事蹟。
  7. 從自己身邊尋求支持與資源。
  8. 相信自己有能力改變現狀。
  9. 專注在解決方法,而非問題本身。

【行為策略篇】

一、尋找支持:

找到一個能理解且支持你的人。這個人可以是伴侶、朋友或家人。他應該是一個能夠提供安慰和鼓勵的人,而不是批評或審判你。
面對不適:

二、學會與不適共存,而不是逃避

這是關於如何接受不適,並學會在不舒服的感覺出現時正確地處理它。

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