放下完美主義：當你的自我要求太高，反而更容易失控
前天，一位醫師走進我的諮詢室。
他坐下後的第一句話不是「我最近壓力很大」，而是：「我不知道為什麼，我現在連一點小失誤都受不了。」
接著，他分享了一個情境：某次手術中，他在過程裡卡住了一個環節，雖然最後順利完成，但他整天都懷疑自己，是不是技術退步了？是不是同事在背後對他另眼相看？他明知道這些想法不合理，但就是停不下來。
這並不是技術的問題，而是自我價值與失敗的定義出了問題。
而這種現象，其實比你想的更普遍。
「只要不夠完美，我就懷疑自己」——這句話，正是現代職場焦慮與完美主義的核心症狀。
一個逆向任務：練習接受五次「不順利」的表現
在這場心理對話中，我提出了一個反直覺的挑戰：
「你可以試試看，這週讓自己連續體驗5次操作上的『不夠順』，然後記錄下來。」
這不是鼓勵做不好，而是建立一種新的內在標準：完成比完美更重要。
這個方法來自心理學中的「逆向暴露法」，常用於克服焦慮症與強迫症的訓練中。當你主動面對害怕的事物（例如失敗、尷尬、表現不好），大腦會學會：即使不順利，也沒那麼可怕。
害怕失敗，其實是對自我價值的誤解
很多人對於「做得不好」的反應不是單純的難過，而是情緒爆炸、失控、甚至出現社交焦慮或自我否定的傾向。
為什麼會這樣？因為內在潛藏的聲音在說：「如果我表現不好，就沒有人會尊重我。」
這樣的想法多半源自童年經驗，像是被父母用成績評價、被老師比較、被忽略的需求。
當這些記憶內化為核心信念後，無論你成為醫師、主管還是專業人士，你都可能在每次不順的時候，再次觸發那些小時候的創傷性自我價值感崩潰。
「完成不順任務」的真實體驗：焦慮感反而變低了
那位醫師開始嘗試我的建議。他記錄每一次手術後的體感分數，10分為非常順利，5分為普通或略有卡頓。
結果他發現，連續5次「不順」其實很難達到，因為有些任務在他不再那麼緊繃的心態下反而做得更流暢。
這個發現讓他震驚：原來，壓力來源並不是工作難度，而是我對自己的看法。
進一步挑戰：不是避免焦慮，而是管理焦慮
下一步，我給了他第二個任務：
「就算這週還是有5次不順，但你最多只能讓自己出現3次焦慮。」
這個練習不在於壓抑情緒，而是開始學習「焦慮管理技巧」與「情緒追蹤練習」。
在實作的過程中，他逐漸意識到：原來焦慮的發作，不在於事情，而在於對於失敗的定義。當我說服自己「不完美也是人性的一部分」，那種爆炸性的壓力就不再出現。
不是每一次都要10分，你也可以被喜歡
後來他說：「我開始理解，真正讓人佩服的，不是永遠拿100分的人，而是即使只有70分，也能穩穩站住的人。」
這就是自我接納的力量：在充滿評分、比較與期待的社會裡，仍然能活出自己心中的節奏。
這也是我們每個人該練習的能力。
嘗試這樣做，你會開始放過自己
如果你也常常對自己太嚴格，或者總是被「怕做不好」這種壓力綁架，那麼不妨試試下面這個方式：
不用逼自己馬上完美，而是設定一個目標：「我這週要經歷5次『做得不太順』的時刻。」
每次任務結束後，問問自己：「這次表現，大概是幾分？」（10分最順，5分就是卡卡的）
然後記下來。你會發現，很多時候你以為「很糟糕」的表現，其實也還可以，甚至不影響結果。
而最關鍵的是，你會開始發現——真正累的不是做不好，而是你不准自己做不好。
一週不順追蹤表格（建議每天填寫）
| 日期 | 今天有不順的事嗎？ | 當下有焦慮嗎？ | 不順的內容 | 焦慮程度（1~10） |
| 5/8(一) | ✓ | ✓ | 下午超音波檢查講解卡住了 | 6 |
| 5/9(二) | ✗ | ✗ | 無 | 0 |
| 5/10(三) | ✓ | ✓ | 回報錯資料被醫師糾正 | 8 |
| 5/11(四) | ✓ | ✗ | 進行手術時節奏太慢 | 2 |
| 5/12(五) | ✗ | ✗ | 無 | 0 |
| 5/13(六) | ✓ | ✓ | 和同事溝通誤會，內心悶悶的 | 4 |
| 5/14(日) | ✗ | ✗ | 無 | 0 |
剛剛我們提到：「你可以試著設定一個目標——這週至少收集到5次不順的經驗。」
這個挑戰不是鼓勵你去搞砸，而是讓你從「我不能出錯」的焦慮中脫身，練習面對那些小卡關、小瑕疵，然後發現：其實那都沒什麼。
但有趣的是——
很多人在真正去記錄時，會發現：「要湊滿5次不順，好像比想像中還難！」
這代表什麼？
代表你原本以為「自己很常搞砸」，其實根本沒有那麼多；代表你開始慢慢放過自己，不再緊盯著每一次的不完美；也代表你正在進步。
所以如果你記錄到 4 次不順，還湊不出第 5 次，那不是失敗，而是「你比你以為的更穩定」的證明。
這張表的重點不是在記錄你「哪裡做不好」，而是讓你看見一件事：
你感受到的恐懼和焦慮，很多時候是自己默默放大的
很多時候，當下覺得很糟的情況，回頭看，其實只是卡一下而已；而那些看起來平平無奇的一天，也可能藏著幾個讓你心煩的小插曲。
如果你冷靜覺察，你會發現——
「我以為自己常常不順，結果其實沒幾次。」
「就算焦慮，也沒有我想像中那麼嚴重。」
接下來，我們來看看怎麼使用這張表吧！
步驟1：想想今天有沒有哪裡卡關
每天睡前花一點點時間回想：「今天有哪件事做起來特別卡？有哪一刻覺得不順？」如果有，就簡單寫下來，幾個字就好。
步驟2：那時你有焦慮感嗎？
當下有感到壓力、煩躁或情緒卡住嗎？有的話就打勾，沒有就打叉。
步驟3：幫你的焦慮打個分數（1~10分）
請你用 1~10 分來評估當下的焦慮強度：
- 1 分：沒什麼影響，還滿平靜的
- 5 分：心裡悶悶的，有點影響到生活節奏
- 10 分：超焦慮，腦袋空白、只想逃走
或許你沒有每一次都拿到10分，但你完成了、撐過了，沒有逃避。光是這樣，就已經很好了。
當你這樣練習幾週、回頭看，可能會發現：你比想像中更穩定，也更能接納這樣的自己了。
因為你終於不再用苛刻的標準看待自己，而是開始帶著理解和信任來面對每一次經歷。
這，就是改變真正開始的地方。
你可以很努力，也可以不再責怪自己
當你不再用「一定要做到100分」來定義自己，你才真正有機會擺脫那種反覆自我懷疑、焦慮壓力的狀態。
放下完美，不代表你不在乎、不負責任。恰恰相反，這是一種更成熟的方式——你依然努力，依然盡責，但不會因為小小的失誤就否定自己。
很多人以為，放棄追求完美就是妥協，其實不是。真正的強大，是在不完美中依然站穩腳步，知道自己「已經做得夠好了」，而不是被「還不夠好」壓垮。
你不需要每一天都拿著10分的尺在量自己。能在完成中看見價值、在卡關中依然接納自己，就是自由的開始。
真正的自由，是你努力生活，但不再逼迫自己每次都要完美，依然能安心地說：「這樣，其實也不錯。」
我一直很怕失敗，這樣是焦慮症嗎？
擔心失敗是很正常的，尤其當我們對自己有要求、有期待時，這種情緒很常見。它不一定就是焦慮症，但如果你發現這種擔心變得難以控制，甚至影響到生活和睡眠，那就值得多留意。文章裡提到，改變的第一步是接納這樣的自己——不是去壓抑恐懼，而是學著和它共處，這才是穩定的起點。
「接納自己」真的能改變什麼嗎？會不會變成逃避？
這是一個很常見的疑問。其實，真正的接納，不是對自己放水、也不是逃避現實，而是停止對自己的情緒反應做二次批判。當你願意理解自己為什麼會焦慮、為什麼會緊張，你就更能溫柔而穩定地做出選擇。這不是懈怠，而是一種力量的轉向。
我做不到完美就會很焦慮，怎麼調整這種想法？
很多人都有這樣的經驗，當做不到理想中的100分，就覺得自己不夠好。但事實上，「不完美的完成」比「完美的拖延」更有力量。就像文章提到的——你有努力過、你沒有逃避，這樣就很好了。當你開始從行動中肯定自己，而不是從成績中定義自己，焦慮自然會減少。
我知道要放下對自己的高標準，可是真的很難做到……
這是很真實的困難，因為高標準可能已經變成你的安全感來源。要改變，不是一夕之間的事。你可以試著從日常中做些微的轉變，例如記錄一件「今天我做得不完美但我有完成」的事情。這種累積，是重新建立內在信任的一種方式。
看完這篇文章後，我可以做什麼小練習幫助自己轉變？
你可以每天花3分鐘寫下：「今天有哪一件事，是我即使不完美，依然做到了？」這樣的練習能幫助你擺脫完美主義的束縛，逐步建立一種更穩定、更溫柔的內在力量。你也可以參考我們教的潛意識自我調整技巧，相信對你一定很有幫助。
