【放鬆專注篇】
一、身體放鬆：
握緊椅子扶手或拳頭，深吸氣並讓手臂和其他部位緊繃。保持這種狀態5至10秒，隨後深吸氣並一次釋放所有緊張，呼氣時使用雙吐氣方式『哈，哈～～～』。重複三次，再逐漸調整呼吸至沈穩。
二、呼吸調節：
有意識地調整呼吸節奏：吸氣時數1到4，憋氣直到數到7，然後在數到8時吐氣。持續這種節奏直至放鬆。
三、當下專注：
- 專心於當下發生的事，不沉浸於過去或未來。現在的此刻，無所畏懼。
- 大聲說出周圍至少十個物體的名稱和顏色。
- 觸摸物體並專注於其觸感。
- 品嚐食物或飲料，體會其滋味。
- 將濕冷的毛巾放在臉上。
- 與人交談，注視對方眼睛。
- 數算紙鈔上的數字。
- 閱讀郵件或訊息。
【自我鼓勵篇】
一、鼓勵自己：
鼓勵自己是調整潛意識的好方法之一。利用對待他人的鼓勵方式，來對待自己。以下為建議的正面對話：
一、我覺得有點緊張但是這沒關係，不會怎麼樣。
二、我有能力面對一切，發生任何事情都沒關係。
三、冒點風險是可以的，冒險是成長的一部分。
四、不管怎樣我永遠可以做選擇。
五、我隨時可以暫停一下思考。
六、我相信我的身體會給我最好的反應。
七、我不喜歡這樣，但我可以接受。
八、我即便有點焦慮但仍能處理這個狀況。
九、我很OK，我只需要讓它過去。
十、我不會被困境困住，我能渡過的，我不會讓它影響我。
十一、我曾經熬過來了，我現在一定也能撐過去。
十二、這只是單純身體上的緊張，備戰狀態。我不會怎麼樣的。
二、調整你的方向：
避免給自己附加任何不切實際的期待，這只會導致不必要的壓力及痛苦。以下是錯誤且需要糾正的思維，糾正過程還需要老師來諮詢：
- 我不該讓自己感覺任何焦慮。任何程度的焦慮都是不能容忍的。
- 到現在為止我不該感受到任何不適。
- 我不該讓這些症狀持續。
- 我不該讓這些症狀蔓延。
- 我沒辦法承擔這種感覺。
- 如果我不能控制某些想法，它最終會無法控制。
- 我沒辦法承擔任何風險，我只能用一種方式做事情。
- 我必須要要對自己證明自己的進步。
- 我必須要保持警戒才能有安全感。
- 只有避免所有令人不適的處境才能獲得安全感。
- 其他人會怎麼看待？
三、合理的期許：
對自己較為合理的期待應該是：
- 提醒自己是自由的，能自己做抉擇。
- 勇於讓自己感到舒適，讓自己感到安心。
- 贊同你做的所有努力。
- 使你自己相信自己，深信自己有無窮的潛能。
- 期許自己美好的未來。
- 回顧並慶祝自己的成功，明確指出自己成功的事蹟。
- 從自己身邊尋求支持與資源。
- 相信自己有能力改變現狀。
- 專注在解決方法，而非問題本身。
【行為策略篇】
一、尋找支持：
找到一個能理解且支持你的人。這個人可以是伴侶、朋友或家人。他應該是一個能夠提供安慰和鼓勵的人，而不是批評或審判你。
面對不適：
二、學會與不適共存，而不是逃避
這是關於如何接受不適，並學會在不舒服的感覺出現時正確地處理它。
